귀리 효능과 칼로리, 고르는법, 먹는법, 부작용

콜레스테롤 쭉쭉 내리는 심장건강 파수꾼, 귀리

 

 

귀리란?

 

귀리는 필수아미노산 8종 중 6종의 아미노산을 골고루 함유해 근육형성과 신진대사에 중요한 역할을 합니다. 
우리나라에서는 귀리로 불리고 외국은 오트 혹은 오트밀이라고 불리기도 합니다.
귀리의 원산지는 중앙아시아로, 현재는 아시아보다 서양에서 많이 소비되고 있는데, 우리나라에서는 거친 식감 때문에 찾는 사람들이 많지 않았으나, 타임지에서 귀리를 10대 슈퍼 푸드로 선정하면서 주목하기 시작하여 국내 소비와 생산량이 증가하고 있는 추세입니다.

 

귀리의 칼로리는 100g당 약 380kcal 정도이며, 단백질은 13g, 지방은 6.5g, 탄수화물은 67g이 들어있는데 이중 10g은 식이섬유, 당분 함량은 1g 입니다.
다른 곡물과 비교하였을 때 쌀보다 식이섬유소가 7배, 단백질은 2배가 함유되어 있고 현미보다 칼슘은 4.6배, 비타민B2는 2.3배를 함유하여 곡물의 왕이라고 말할 수 있습니다.

 

 

 

 

귀리 효능

 

1. 콜레스테롤 조절

 

귀리에 풍부한 불포화지방산과 리놀렌산은 심장순환계 질환을 예방하고 혈액 속의 콜레스테롤을 낮추어주며, 양질의 지방산 이외에도 귀리에 풍부한 수용성 식이섬유소인 ‘베타-글루칸’이 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장병, 당뇨병 환자에게 도움을 줍니다. 

 

 

 

 

 

 

2. 면역력 강화

귀리는 우리 몸을 질병으로부터 보호하는 작용을 하는 면역력을 높여 줍니다.
귀리가 함유하고 있는 복합 비타민, 비타민 A, 필수 무기질, 섬유질은 면역 체계를 튼튼하게 해 감염은 물론 다른 종류의 질병 예방에 효과가 있습니다.

 

 

 

 

 

3. 혈당 수치 안정화, 당뇨 예방

수용성 섬유질은 혈당 수치를 안정시키는데 매우 유용하며 귀리의 탄수화물은 글리세믹 지수가 낮아 
당뇨병과 같은 증세를 안정적으로 유지하는 데 도움이 됩니다.
또한 독일의 하이델베르크대학의 연구로 오트밀을 꾸준히 섭취한 당뇨병 환자에게서 혈당 수치를 낮추는 효과가 나타났다는 연구결과가 있습니다.
추가적으로 미국 하버드대학교의 연구 결과에서도 섬유질이 풍부한 곡물을 섭취하는 것이 혈당 수치를 낮추어 준다는 것이 밝혀졌습니다.

 

 

 

 

 

 

4. 소화 개선, 다이어트에 도움

귀리의 섬유질은 변비를 막아주고 장운동을 도와주는 역할을 합니다.
그리고 신체의 노폐물 제거에 도움이 되고 공복감 또한 줄여주면서 강한 포만감을 줍니다.
귀리의 혈당지수(GI)는 다른 곡류에 비해 낮은 편으로 탄수화물이 체내에서 당으로 바뀌어 피로 들어가는 속도가 느리기 때문에 인슐린 분비가 적어 다이어트에 도움이 되고 변비 예방으로도 좋습니다.

 

 

 

 

 

5. 정신 건강, 여성 건강에 도움

귀리는 비타민B군의 함량이 풍부한 곡물입니다.
 비타민 E와 B, 복합 비타민 (B1, B2, B3)을 함유하고 있으며, 불안감, 스트레스, 우울증을 느끼는 순간에 귀리를 먹으면 기분이 나아지는 효과를 볼 수 있습니다.
또한 귀리에 함유된 엽산은 여성 건강에 중요한 역할을 하는 것으로 알려졌습니다. 
적혈구 생산을 도와 빈혈을 막아주고, 유방암이나 자궁경부암에도 작용하며, 호르몬 분비를 원활하게 하고, 우울증을 완화하는 효능도 있습니다. 

 

 

 

 

 

6. 단백질 및 필수 아미노산 함유

귀리에는 질 좋은 단백질은 신체 회복, 재생 및 조직의 생성을 돕는 글로불린, 알부민, 프롤라민, 글루테닌 영양분이 포함되어 있습니다.
또한 귀리는 건강 유지에 필요한 8가지 필수 아미노산 중 6가지를 함유하고 있습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

출처 : 한국농수산식품유통공사

 

귀리 고르는 법

국산 귀리를 고를 때는 전체적으로 모양이 길쭉하고 통통한 것이 좋고, 이물질이 섞여 있지 않은지 확인하고 잘 건조된 것을 구매합니다.
귀리의 효능이 알려지면서 국내산 귀리의 생산량도 점차 증가하고 있으니 ,구매 시 원산지를 꼼꼼히 비교해보고 고르시는 것이 좋습니다.
구입할 때 생산자에 따라 귀리에 뉘(귀리 껍질이 붙은 상태)가 섞여 있을 수 있어 밥을 해서 먹으면 뉘가 씹히고 불편함이 있을 수 있습니다.구입 전 판매자에게 뉘 여부를 묻고 구입하는 것이 나중에 불편함 없이 귀리를 섭취할 수 있는 방법입니다.

 

 

 

 

 

귀리 손질 방법

흐르는 물에 여러 번 저어가며 깨끗이 씻어 사용합니다.
밥을 지을 때 쌀과 귀리의 비율은 7:3 정도가 적합하며 쌀과 함께 씻어 30분~1시간 정도 불린 뒤 평소보다 물의 양을 조금 더 넣고 밥을 지으면 됩니다.
현미와 함께 귀리밥을 지을 때는 물의 양을 평소와 같이 넣으면 됩니다.
귀리를 볶아 가공한 오트밀은 별도로 손질하지 않고 바로 뜨거운 물이나 우유에 섞어 먹으면 되는데, 오트밀을 더욱 고소하게 먹으려면 마른 팬에 약한 불로 살짝 볶아 이용하면 좋습니다.
귀리는 섬유질이 많아 식감이 뻑뻑하기 때문에 주로 다른 식품과 함께 조리합니다.

 

 

 

 

 

귀리 보관방법

보관 온도는 18 ~ 22℃의 실온에 보관하고 보관일은 3개월입니다.
일반 곡류와 마찬가지로 밀폐 용기에 넣어 통풍이 잘 되는 서늘한 곳에 보관합니다.
장기 보관하거나 개봉한 귀리는 잘 밀폐하여 냉장고에 보관하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

귀리 섭취방법

귀리의 가장 좋은 점은 섭취 양에 제한이 없다는 것입니다.
스무디, 쿠키, 수프는 물론 다른 다양한 요리에 넣어 매일 먹는 식단에 포함시켜도 됩니다.
그리고 젖당을 전혀 함유하지 않아 소아 지방 변증을 가진 사람들 중 80% 이상이 섭취 가능한 매우 훌륭한 음식입니다.
귀리는 식이 섬유소를 다량 함유하고 있어 혈중 콜레스테롤을 낮추고 변비를 예방하는 다이어트에 좋은 식품입니다.
잘 씻어서 물기를 빼고 볶아놓으면 맛있는 간식이 될 수 있고 귀리빵으로 먹어도 좋습니다.
볶은 귀리를 물에 넣고 끓인 후 식수 대용으로 몸에 좋은 차로 마시는 방법도 있습니다.
불포화지방산과 섬유질이 풍부한 귀리는 빵으로 제조되는데 비타민이 풍부한 야채주스와 같이 먹으면 영양적으로 궁합이 맞습니다.
또 귀리쌀과 궁합이 좋은 음식으로는 우유가 있습니다.
귀리에 들어있는 단백질은 하얀 쌀에 비해서 거의 2배 이상이나 풍부하지만 메티오닌, 라이신등 필수 아미노산의 양은 상대적으로 적기 때문에 영양상의 밸런스를 고려하여 부족한 영양분을 채워줄 수 있는 우유와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

귀리 부작용

귀리에 함유된 퓨린 성분은 과다 섭취할 경우 통풍 또는 신장결석을 유발할 수 있기 때문에 성인기준 1일 20g이하로 섭취해야 합니다.
귀리에는 글루텐이 아주 미량 들어있기는 하나 완전히 함유되지 않은 것은 아니므로 글루텐 알레르기가 있을 경우 주의하여 섭취합니다.
귀리에는 풍부한 영양소 및 식이섬유가 포함되어 임산부 건강에 도움이 되기는 하나 과잉 섭취할 시 자궁수축이 발생하여 유산의 위험도가 높아질 수 있습니다. 그러니 임신 초기에는 섭취를 주의해야 합니다.
귀리는 도정과정을 거치지 않았기 때문에 30번 이상 씹고 넘겨야 좋은 영양소를 흡수할 수 있습니다. 
그냥 삼키듯 먹으면 소화가 안되고 그냥 배출되니 꼭꼭 씹어 섭취하시기 바랍니다.